あと3キロ痩せたい！！マイナス３キロダイエットならお任せください
今回は、－3キロのダイエットを1ヵ月、1週間の期間別にご紹介していきます。
しかしこの意外と簡単そうな－3キロ減もリバウンドしてしまえば意味がありません。
ダイエットの厄介な点は、“終わりがない”ことです。
体重を目標体重まで減らすこと以上に、その状態を維持することが意外と大変なのです。
今回の主な題材は－3キロダイエットの期間別の方法ですが、それに加えて減量後の体重維持をするための秘訣についてお話しいたします。
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1ヵ月で－3キロダイエット
1ヵ月間で－3キロダイエットを目指す方には、運動と食事を1：1の割合でどちらの分野ともバランスよく行うことをお勧めします。
- 運動
朝起きて、軽いストレッチと筋力トレーニングを行いましょう。
筋力トレーニングを一日の始めにすることで代謝率が上がり、普段以上に多くのカロリーを消費することができます。
また、運動をすることで身体が興奮状態となり、日中の仕事などの活動での集中力を高める効果もあります。
筋力トレーニングは、上半身、体幹、下半身を3日間で分けてやりましょう。
筋力トレーニングを行う際は、“負荷”と“回数”がポイントです。
回数の多い筋力トレーニングは、持久力はあがりますが筋肉肥大は望めません。
10～15回をなんとかクリアできるくらいの負荷で、3セット行いましょう。
この軽いストレッチと筋力トレーニングで、およそ20～30分程度の時間を要します。
筋力トレーニングが終わった後、時間に余裕があれば15分～20分程度の軽いジョギングをおすすめします。
- 食事
食事は、一日3食の毎食の量をバランスよく減らすか、昼はいつも通りの食事をして、朝と夜を減らす方法のいずれかのご自身に合う方法を選びましょう。
ちなみに、ダイエット中に最適な炭水化物・タンパク質・脂質の割合は、6：3：1だといわれているそうです。
1週間で－3キロダイエット
1週間というハードな短期間ダイエットの成功の鍵は“運動よりも食事に重点をおく”ことです。
基礎代謝を上げる筋力トレーニングや、体脂肪を燃やす有酸素運動はダイエットをする中でとても重要なことですが、
1週間という短い期間で結果を出すには「食事制限」が一番です。
- 運動
運動メニューは、筋力トレーニングよりも有酸素運動をメインにするとよいでしょう。
確かに筋力トレーニングは基礎代謝を上げることで、燃焼しやすい体を作ることができますが、逆に筋肉の増加によって体重を増やしてしまうため、短期間のダイエットにはあまり向いていません。
その後の有酸素運動の効果を高める程度に、軽い筋力トレーニングを行いましょう。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、ダンスなどさまざまな種類がありますが、
わたしのおすすめはジョギングです。
ウォーキングよりもカロリー消費率が高く、水泳やダンスなどに比べて動きがシンプルなので、誰でもすぐ始められるのが特徴です。
- 食事
短期間ダイエット中の食事制限は、長期間のものに比べ少しハードなメニューになります。
わたしがおすすめするのは、朝と夜、もしくは夜のみ置き換えダイエットをする方法です。
置き換えダイエットで使うのは、“おから”や“豆腐”などの高たんぱくの食材です。
ダイエット中に起こるお肌の不調や、筋力トレーニングで壊れてしまった筋肉の修復に効果的に働きます。
ただし、栄養バランスが偏ってしまうのは避けたいので、置き換えをしないときの食事は、たんぱく質を控え、炭水化物や脂質、野菜などの食物繊維をしっかり摂りましょう。
※置き換えダイエットのファスイングってご存知ですか？
おすすめファスティング記事はこちら
痩せた状態を維持するコツ
ダイエットで痩せた身体を手に入れても、その状態をキープできなければ意味がありませんよね。
そんなことがないように、ダイエット後の状態維持をうまくやるコツをいくつか伝授します。
- 毎食の主食である米などの糖質の量を減らしましょう。
初めは物足りなく感じるかと思いますが、徐々に慣れていきます。
逆に、たんぱく質、ビタミン、食物繊維を積極的に摂ります。
- 有酸素運動はやめても、筋力トレーニングはやめない。
筋力トレーニングは、基礎代謝を向上しリバウンドを防ぎます。
また、基礎代謝が上がれば普段の何気ない動きでカロリーが効果的に消費されますので、有酸素運動がなくても、体脂肪を燃やすことは可能です。
- 毎日体重を測る。
体重は、日々の水分量や排せつによって変化します。
測る時間帯は一定にしましょう。
体重が増えてしまった場合は、2～3日で食事や運動で調節します。
終わりに、－3キロのダイエットで重要なのが“維持すること”です。
食事や運動で体重3キロは、意外と簡単に落とすことができます。
しかし、一度落とした体重を維持することって意外と至難の業なんですね。
ただ、食事や合間をぬった運動などの日々のちょっとした心がけ次第でキープすることは可能なのです。
是非、体重をキープするコツを掴んでダイエットを成功させてくださいね。
※目標体重に合わせた、こちらの記事もどうぞ
