【押さえておきたい】自宅や家でできる有酸素運動で効果のあるダイエット
はじめに
ダイエットといえば有酸素運動です。
有酸素運動と言うのは、体についた脂肪を燃やす運動の事で、ウォーキングやランニング、エアロビクスなど長時間継続して運動を続ける事を言います。
「はぁ、はぁ」と息を吸ったり吐いたりして酸素を体内に取り入れる事で脂肪燃焼を行います。
ちなみに有酸素運動の逆は無酸素運動で、腹筋などの筋力トレーニングなどを指し瞬発的な運動の事を言います。
無酸素運動には酸素は必要なく、筋肉内の糖質を材料にして筋肉を鍛えます。
ただ、有酸素運動の多くは屋外で行うものが多いイメージです。
梅雨や雨の日なども屋内で出来る有酸素運動はあるのでしょうか。
家で出来る簡単な有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやランニングなど屋外や体育館など広い場所で行うイメージがあります。
そこで外に行けない日は有酸素運動は出来ないと思っている方も多いかもしれませんね。
しかし、以外に家の中でも出来る有酸素運動は沢山あります。
踏み台昇降運動
出典：healthoyaji.com
学校の体育の時間などで行った事がある人も多いのではないでしょうか。
高さ15センチ程度の台の上を登ったり降りたりする運動です。
自宅に踏み台昇降の台がない人が多いと思いますが、雑誌やダンボールなどを重ねて自分の合う高さに調整すれば即席で踏み台昇降ステップの出来上がりです。
慎重の低い人は5～10センチくらいから始めても良いでしょう。
平均して効果があると思われる高さは10～20センチですが、自分にあった高さを選ぶと怪我なく運動が出来ます。
最初は無理をせずに「少し低いかな」と思うくらいの高さで行ってみましょう。
有酸素運動の脂肪が燃焼されやすくなる時間は、運動をし始めてから20分以降です。
脚の上げ下げは結構な運動量ですから「少し低い」と最初は感じていても、後半になるにつれて足の筋肉が痛くなってきます。
無理な運動は継続出来ませんから、最初は「楽」と思えるくらいの高さがオススメです。
踏み台昇降を行った際の消費カロリーは、50キロの30代の女性が1時間行うと約230キロカロリー、60キロの40台の女性が1時間行うと約280キロカロリーを消費します。
エアなわとび
縄跳びを行ったのは小学生依頼という人もいるかもしれません。
家の中で縄を振り回すと家具などもあり、危ないので”縄跳びを手に持っているつもり”でエアなわとびを行いましょう。
実は縄跳びをする際の消費カロリーは高く、ウォーキング、自転車、ジョギングを抜いてダントツの１位なのです。
1時間飛び続けると約440キロカロリーも消費します。
これは、ご飯茶碗1配分に相当します。
もちろん途中で少し休憩してもいいですし、持続する事が大切なので高く飛ばずに地面すれすれを飛ぶくらいでも大丈夫です。
始めから１時間は難しいかと思いますので、始めは脂肪燃焼が始まる20分を越える30分くらいから始めると良いでしょう。
もちろんエアなわとびに慣れる為に1日10分から始めるなど、各自で徐々に時間を長くしていくといいでしょう。
その他にも家でできる有酸素運動は色々ありますので紹介ます。
【道具のいらない家で出来る有酸素運動】
- ラジオ体操
- 有酸素運動を心がけながらの掃除（窓ふき、雑巾など）
- ウエストのひねりを意識してシャドーボクシング
- スクワット
【多少の道具が必要な家で出来る有酸素運動】
- 一時期流行ったブートキャンプ
- ステッパー
- フラフープ
- バランスボール
自宅でも簡単に有酸素運動を行えるものは沢山あるのです。
美しい体を手に入れるのは継続が大切
私は以前3ヶ月間ほど自宅でコアリズムという、体の色々な部分を音楽に乗って動かすというDVDを見ながら有酸素運動を行った事があります。
確かに3ヶ月経った頃にはウエスト等が引き締まったような感じはしました。
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しかし、その時は食事のバランスも良いものを心がけ、十分な睡眠をとるなど基本的な生活の見直しも一緒に行いました。
暴飲暴食を避けて、毎日の入浴とマッサージなども行っていました。
やはり、ダイエットを行ってもその後沢山食べたり飲んだりしてしまえば効果はありません。
規則正しい生活と食事があってこそダイエットは成功に導かれるのです。
仕事や学校から帰ってきたら、まずどんな事があっても有酸素運動をすると決め、それを実行出来る気持ちの強さがなければ継続は難しいでしょう。
一旦気持ちが切れてしまえば三日坊主になって、ダイエットはそこで終了してしまいます。
そして「このダイエットは効果がなかった」という気持ちになってしまうのです。
どんなダイエットでも継続して行い続けなければ意味がありません。
長年続けてこそ、美しい筋肉とスタイルが手に入るのです。
美しいプロポーションを持っている人は日々努力し続けています。
でなければ必ず崩れてしまうからです。
有酸素運動をする事が日課となるまで行う気持ちの強さが必要です。
友人や家族と一緒に励まし合いながら一緒に行うと継続しやすいかもしれませんね。
まとめ
ダイエットとは、体の脂肪を落す事を指してはいません。
なぜなら、脂肪を落としたところでダイエットを止めればまた脂肪は付き始めるからです。
程よい筋肉が付いていなければ、日々の生活で燃焼しきれなかったカロリーは体についてしまいます。
まずは筋肉量を増やす事をして、その後有酸素運動を続けていけば、日々の生活で多少の暴飲暴食をしてもすぐに脂肪がついてしまうような体にはなりません。
これを機に、肉体改造してみませんか。
